jueves, 17 de agosto de 2023

¿Quieres controlar el peso? Consume fibra, es difícil mejorar el diseño de la naturaleza

 


La demanda de fármacos adelgazantes ha estallado entre los famosos y entre cualquier persona con cierto exceso de kilos y de billetes, porque su dosis cuesta más de 500 euros mensuales. Salvo en casos extremos de diabetes de tipo 2, una grave enfermedad asociada al sobrepeso para los que la sanidad pública recomienda el uso de esos fármacos, la fibra es una vía natural para controlar el peso: en lugar de eliminar los carbohidratos de la dieta, hay que comerlos en su envoltura fibrosa original.

¿Qué son las fibras alimentarias?

La fibra alimentaria, también conocida como fibra dietética, es la parte comestible de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. Está formada por un conjunto de compuestos químicos de naturaleza heterogénea (polisacáridos, oligosacáridos, celulosa, lignina y sustancias análogas). Se encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal poco procesados tecnológicamente como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Un cereal se considera “integral” (también llamados granos “enteros”) cuando se conservan las tres partes de los granos originales: el salvado, el endospermo, que suele constituir el 80% del grano, y el germen. El salvado es la capa exterior del grano, llena de fibra, vitaminas del grupo B y minerales.

Estructura del grano de trigo. El salvado, el conjunto de capas que cubren el interior del grano (endospermo y germen), representa cerca del 13 al 15% del grano. Estas capas de fibra juegan funciones vitales para la protección del grano durante las fases vegetativas de la planta. Para obtener una harina blanca regular, la mayoría de las capas del salvado se eliminan durante el proceso de molienda. Se utiliza principalmente como alimento para animales. El endospermo representa más del 80% del grano y es la única fuente de harina blanca. Sus principales componentes son los carbohidratos y las proteínas, pero también contiene vitaminas, minerales y fibra soluble. La harina refinada se compone principalmente de endospermo, en parte porque es el mayor componente del grano y también porque, con su alto contenido de almidón, es muy atractiva para los consumidores y los panaderos, de ahí que sea el producto clave de los productores de harina.


La cebada, el arroz integral, el mijo, la avena, el trigo, el centeno, el maíz y la espelta son cereales integrales de consumo habitual. El trigo integral —incluida la harina de trigo integral— cuenta como grano entero porque tiene los tres componentes. En cambio, la harina de trigo refinada no cuenta porque se muele de tal manera que se eliminan el salvado y el germen.

¿Por qué son importantes las fibras?

Desde el punto de vista nutricional, la fibra alimentaria no es un nutriente, porque no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no se digiere y pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon hasta ser expulsada con las heces.

A pesar de no ser un nutriente en sentido estricto, la fibra desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes como estimular la peristalsis intestinal, el proceso que produce una serie de contracciones y relajaciones (las ondas peristálticas) a lo largo del tubo digestivo y los uréteres, cuya función es movilizar los alimentos a través del aparato digestivo y la orina desde los riñones a la vejiga, o la bilis desde la vesícula biliar hasta el duodeno.

¿Por qué no nos alimentan las fibras?

La razón por la que el organismo humano no puede procesar las fibras se debe a que el aparato digestivo no dispone de las enzimas que pueden descomponerla. Eso no significa que la fibra pase intacta a través del aparato digestivo, porque, aunque el intestino no dispone de enzimas para digerirla, las enzimas de la microbiota intestinal fermentan parcialmente la fibra y la descomponen en diversos compuestos químicos: gases y ácidos grasos de cadena corta, muy beneficiosos para la salud.  

Dependiendo de que se disuelva o no en agua, la fibra se clasifica comúnmente en soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Se encuentra en la avena, los guisantes, las judías, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y el llantén o psilio (Plantago psilium), cuya semilla se usa como laxante y ablandador de las heces para combatir el estreñimiento y se suele administrar como dieta antes de practicar una colonoscopia.

Esquema de Andrés García Juvera. Xiloteca del Real Jardín Botánico de la Universidad de Alcalá


Fibras y control del peso

La naturaleza empaqueta las fibras en proporciones perfectamente equilibradas con los carbohidratos cuando se consumen como alimentos integrales, lo que, en muchos casos, podría ser la clave para un control de peso saludable. Es como si los carbohidratos sin procesar vinieran envueltos y empaquetados naturalmente con su propio manual de instrucciones sobre cómo digerirlos.

La fibra ralentiza la absorción de azúcar en el intestino. También dirige el metabolismo fundamental que aprovechan los modernos medicamentos superventas para la pérdida de peso, (como la “droga de Hollywood”, el Ozempic) pero de una manera natural. Nuestro microbioma transforma la fibra en señales bioquímicas que estimulan las hormonas intestinales que son las formas naturales de esos medicamentos sintéticos. Las hormonas regulan la rapidez con que se vacía el estómago, controlan los niveles de azúcar en sangre e incluso son indicadores de nuestra sensación de saciedad.



Carbohidratos sin envolver

Este video es algo así como una breve lección de qué son los carbohidratos.

Por desgracia, la mayor parte de los consumidores ingieren la mayoría de los carbohidratos desprovistos de sus fibras naturales. Los cereales procesados modernos como el arroz y la harina blancos, así como muchos alimentos ultraprocesados como los cereales azucarados para el desayuno, los sándwiches envasados y los jugos han eliminado las fibras. De hecho, estudios nutricionales realizados en Estados Unidos, rebelan que solo el 5% de los consumidores comen la cantidad recomendada de carbohidratos con su envoltura fibrosa natural intacta, mientras que las pautas recomiendan ingerir al menos 25 a 30 gramos de fibra al día. Los españoles consumimos aproximadamente la mitad de lo recomendado.

Por eso, puede que no sea sorprendente que la falta de fibra contribuya a la diabetes y la obesidad como demuestran algunos estudios, sin olvidar que la carencia de fibra probablemente contribuye también al incremento de enfermedades cardíacas, de ciertos tipos de cáncer e incluso de la enfermedad de Alzheimer.

Una tendencia que se está popularizando para mitigar algunos de los efectos nocivos de los carbohidratos bajos en fibra es limitar la ingesta de carbohidratos. Esas tendencias incluyen las dietas bajas en carbohidratos keto, paleo y Atkins, que son variaciones de un mismo tema: limitar los carbohidratos a cantidades variables de diferentes maneras.

Limitar los carbohidratos favorece la cetosis, un proceso biológico en el que cuando no hay suficiente cantidad de glucosa (azúcar), el cuerpo utiliza grasas y cetonas con el objetivo de producir energía. La falta de glucosa hace que el cuerpo genere cetonas a un ritmo rápido en el hígado a partir de la grasa que se ha ingerido o la acumulada.

Dicho esto, las investigaciones médicas demuestran que las personas con dietas altas en carbohidratos de origen vegetal, como la dieta mediterránea, tienden a llevar las vidas más largas y saludables. ¿Cómo se puede conciliar ese con los estudios que sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden beneficiar la salud?

¿Carbohidratos desnudos o carbohidratos empaquetados?

La respuesta a la pregunta anterior puede tener que ver con los tipos de carbohidratos que utilizan los estudios nutricionales. Limitar los azúcares simples y los carbohidratos refinados puede mejorar ciertos aspectos de la salud metabólica, porque estas son algunas de las calorías más fáciles de digerir y absorber. Pero una forma más sostenible e integral de mejorar la salud podría ser aumentar el porcentaje de carbohidratos sin procesar, más complejos y de absorción más lenta que vienen empaquetados con sus fibras.

Estos carbohidratos naturales se encuentran en el arroz y los cereales integrales, nueces, semillas, frutas y verduras como la coliflor o las judías verdes. Vienen en proporciones de carbohidratos totales a fibra que rara vez superan tasas de 10 a 1 y a menudo son de 5 a 1 o menos. Comer principalmente alimentos integrales es una forma sencilla de asegurarse de que se están consumiendo carbohidratos de calidad en las proporciones correctas.

Aunque casi toda la fibra es generalmente saludable en la mayoría de las personas, no toda la fibra afecta al cuerpo de la misma manera. El consumo de diferentes tipos de fibra ayuda a garantizar un microbioma diverso, que está relacionado con la buena salud, pero ciertas circunstancias clínicas pueden impedir el consumo de ciertos tipos de fibra.

Por ejemplo, algunas personas pueden ser particularmente sensibles a unas fibras llamadas FODMAPS que se fermentan más fácilmente en la parte superior del intestino y pueden contribuir a los síntomas propios del síndrome del colon irritable (SCI) como la hinchazón y la diarrea. Son tipos de carbohidratos de cadena corta (azúcares, almidones y fibra) que se encuentran en una variedad de alimentos que se absorben mal en el intestino delgado y absorben agua y fermentan en el colon, por lo que una dieta baja en esos carbohidratos fermentables puede ayudar a algunas personas con SCI a controlar sus síntomas.

En cualquier caso, procura consumir carbohidratos envueltos en su fibra. Es difícil mejorar el diseño de la naturaleza. ©Manuel Peinado Lorca. @mpeinadolorca.