viernes, 26 de abril de 2024

Los alimentos salados perjudican la salud, en parte porque envenenan nuestros microbiomas

 


Desde los albores de las civilizaciones neolíticas, los seres humanos hemos usado la sal para procesar, conservar y aderezar los alimentos. En la antigua Roma, la sal era tan importante que a los soldados se les pagaba parte de sus haberes con raciones de sal, de donde proviene el término “salario”, del latín “salarium” (en sal), de forma parecida a “sueldo”, que deriva de “soldada”, el estipendio que recibían los militares por sus servicios.

En buena medida, el valor de la sal se debía a su papel como conservante de alimentos, porque mantenía a raya los microbios indeseables y permitía que crecieran los deseados. Fue esta notable capacidad para regular el crecimiento bacteriano lo que probablemente ayudó a impulsar el desarrollo de alimentos fermentados que van desde el chucrut hasta el salami, desde las aceitunas hasta el pan, desde el yogur hasta el kimchi coreano.

Hoy en día, el abuso de la sal altamente concentrada se ha vuelto omnipresente en dietas cada vez más abundantes en alimentos procesados. Con el tiempo se han ido acumulando evidencias de que demasiada sal perjudica seriamente a la salud. Puede causar presión arterial alta y contribuir a ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, además de relacionarse con un mayor riesgo de desarrollar cáncer de estómago y colon, la enfermedad de Ménière, osteoporosis y obesidad.

¿Cómo hemos actuado para transformar una sustancia que antes se pensaba que valía su peso en oro en algo los expertos sanitarios consideran un perjuicio notable para la salud?

Los lobbies de los ultraprocesados pueden ser una respuesta a esta pregunta. Pero con este artículo quiero compartir la creciente evidencia de que los microbios del intestino (el microbioma intestinal) también podrían dar alguna respuesta acerca de cómo la sal contribuye a las enfermedades.

Ollas a presión arterial

El papel del sodio en la presión arterial y las enfermedades cardíacas se debe en gran medida a que regula la cantidad de agua dentro de los vasos sanguíneos. En pocas palabras, se trata de un proceso de ósmosis: cuanto más sodio hay en la sangre, más agua penetra en el interior de los vasos sanguíneos, lo que conduce a una presión arterial más alta y, como consecuencia, a un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral, un riesgo que depende de la sensibilidad personal, porque los humanos podemos ser más o menos sensibles a los efectos que ejerce la sal sobre la presión arterial.



Investigaciones recientes sugieren otra forma de cómo la sal puede aumentar la presión arterial alterando el microbioma intestinal. La sal provoca una disminución de los microbios saludables y de los metabolitos clave que estos producen a partir de la fibra. Estos metabolitos disminuyen la inflamación en los vasos sanguíneos y los mantienen relajados, contribuyendo a reducir la presión arterial.

Con la excepción de ciertos organismos que prosperan en la sal, los llamados halófilos, los niveles altos de sal pueden envenenar casi cualquier microrganismo; esa es razón del porqué los humanos llevamos mucho tiempo usando sal para conservar los alimentos y mantener alejadas las bacterias perjudiciales.

Pero las dietas modernas suelen tener demasiado sodio. Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo saludable asciende a menos de 2 000 miligramos diarios de sodio (el equivalente a menos de cinco gramos diarios de sal) para un adulto medio. La ingesta media mundial de 4 300 miligramos de sodio probablemente haya aumentado la cantidad de sal en el intestino por encima de los niveles saludables.

Otros efectos perjudiciales de la sal

Además de sobre la presión arterial, el sodio está relacionado con otros efectos sobre la salud en los que el microbioma también puede desempeñar un papel.

Las dietas altas en sodio y sus niveles elevados en las heces están relacionados con trastornos metabólicos, incluyendo los niveles elevados de azúcar en sangre, la enfermedad del hígado graso y el aumento de peso. De hecho, un estudio estimó que, por cada gramo de aumento diario en el sodio de la dieta, existe un 15% más de riesgo de obesidad.

Un estudio dietético de los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos subrayó que quienes seguían una dieta de alimentos ultraprocesados durante dos semanas ingerían alrededor de 500 calorías más y pesaban alrededor de un kilo más en comparación con quienes seguían una dieta mínimamente procesada. Una de las mayores diferencias entre las dos dietas fue el consumo adicional de 1,2 gramos de sodio con las dietas ultraprocesadas.

Los antojos

Una de las principales explicaciones de por qué el incremento del consumo de sal puede provocar un aumento de peso a pesar de no tener calorías es que el sodio aumenta la adicción por las ingestas fuera de los horarios de comidas, es decir, aumenta los “antojos” o, si se prefiere” el “picoteo”.



Cuando el sodio se combina con azúcares simples y grasas en los alimentos hiperpalatables, que huelen y saben de maravilla, pueden estar relacionados con el aumento de grasa, porque son particularmente buenos para estimular los centros de recompensa cerebrales y provocar conductas alimentarias adictivas.

La naturaleza irresistible de los alimentos hiperpalatables se reduce a la fusión artificial de tres ingredientes específicos: grasa, azúcar y sal, normalmente junto con hidratos de carbono simples. Estos alimentos nos tientan de muchas maneras: por su aspecto, su olor y su sabor, provocando antojos difíciles de resistir. Imagínate el olor de pasteles, donuts, galletas y brownies al hornearse, o un local donde se expenden hamburguesas, perritos calientes, pizzas o patatas fritas: ¡sólo de pensarlo se hace la boca agua!

La sal también puede conectarse con los antojos a través de un cortocircuito en el microbioma intestinal. Los metabolitos del microbioma estimulan la liberación de la hormona intestinal GLP-1, una versión natural de los medicamentos para bajar de peso Wegovy y Ozempic. Gracias a la GLP-1, un microbioma saludable puede controlar el apetito, los niveles de azúcar en la sangre y la decisión del cuerpo de quemar o almacenar energía en forma de grasa. La sal en exceso actúa interfiriendo la liberación de la hormona.

Otras explicaciones del efecto de la sal sobre las enfermedades metabólicas incluyen una mayor absorción de azúcar, un aumento de los corticosteroides del intestino y del azúcar fructosa que puede provocar acumulación de grasa y disminución del uso de energía para la producción de calor.

Naciones desalinizadoras

Aunque muchos países están implantando iniciativas nacionales de reducción de sal, el consumo de sodio en la mayor parte del mundo sigue aumentando. En España, afortunadamente no es así. Según los últimos datos disponibles, los hogares españoles consumieron en 2022 aproximadamente 48,6 millones de kilos de sal. Esta cifra no solo marcó un descenso de 6,5 millones de kilos en comparación con el año anterior, sino que también representó el nivel de consumo más bajo registrado.

Gracias a iniciativas como un mejor etiquetado del contenido de sal en los paquetes, la reformulación de los alimentos para limitar la sal e incluso los impuestos a la sal, la reducción de la sal en la dieta en muchos países europeos ha comenzado a ofrecer beneficios como una presión arterial más baja y menos muertes por enfermedades cardíacas.

¿Cómo puedes alimentar bien tu microbioma intestinal teniendo en cuenta el consumo de sal?

Empieza por no abusar de la sal en la cocina de los alimentos habituales y limitar al máximo el consumo de alimentos altamente procesados: carnes saladas (como las de comida rápida y las carnes curadas), embutidos y aperitivos salados como galletitas y patatas fritas, encurtidos y salazones.

En su lugar, consume en alimentos bajos en sodio y azúcar añadidos y ricos en potasio y fibra como los vegetales no procesados: frutos secos, cereales integrales, frutas y verduras. Aunque suelen tener un alto contenido de sodio, los alimentos fermentados también pueden ser una alternativa más saludable debido a los altos niveles de ácidos grasos de cadena corta, fibra, polifenoles y potasio.

Finalmente, ten en cuenta el equilibrio de sodio y potasio en la dieta. Mientras que el sodio ayuda a mantener líquido en los vasos sanguíneos, el potasio ayuda a mantenerlo en las células. El sodio y el potasio de la dieta ayudan cuando se consumen en proporciones equilibradas.