Hace poco vi a una tecnóloga de los
alimentos afirmar con solemnidad que si te zampas un plato de lentejas y,
acto seguido, te metes entre pecho y espalda un café o un té, has tirado por la
borda no solo tu dosis de cafeína, sino también todo el hierro que las humildes
legumbres te iban a aportar.
Palabras textuales: el café y el
té contienen taninos —polifenoles, en lenguaje técnico— que «hacen match
perfecto» con el hierro no hemo de las lentejas y lo convierten en una
sustancia insoluble que pasa de largo por la mucosa intestinal para acabar en
las heces. Dos horas de espera, sugería, y asunto concluido: para entonces, continuaba,
«la mayor parte del hierro ya se habrá absorbido en el duodeno». La pregunta
inevitable: ¿tiene esto algo de verdad o estamos ante otro mito alimentario
digno de un refrán de abuela?
La respuesta, como suele ocurrir
con la nutrición, es un rotundo sí… pero con matices. Para entenderlo, primero
hay que saber que el hierro que obtienes de las lentejas es hierro no hemo,
es decir, el tipo de hierro que se encuentra en los vegetales y que nuestro
organismo absorbe con menos entusiasmo que el hierro hemo que se
encuentra en alimentos de origen animal —sobre todo en la carne, el pescado y
las vísceras— y que nuestro organismo absorbe con bastante eficacia. A
diferencia del hierro “no hemo” de los vegetales (como el de las lentejas), el
hierro hemo viaja ya integrado en una estructura química muy concreta: el grupo
hemo.
¿Y por qué se llama así? Porque
procede de la palabra griega haima, que significa “sangre”. El nombre no
es casual: el grupo hemo es el componente central de la hemoglobina, la
proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno y que da a la sangre su
característico color rojo. También forma parte de la mioglobina (presente en el
músculo) y de varias enzimas esenciales.
Químicamente, el grupo hemo es
una estructura en forma de anillo (una porfirina) que alberga en su centro un
átomo de hierro. Ese hierro está “protegido” y estabilizado dentro de la
molécula, lo que facilita su absorción en el intestino. El organismo lo capta
como un paquete casi intacto, en lugar de tener que lidiar con un ion de hierro
libre que pueda reaccionar con otros compuestos de la dieta.
Esa es la gran diferencia
práctica: el hierro hemo se absorbe mejor y es menos sensible a inhibidores
como los taninos del té o los fitatos de los cereales. El hierro no hemo, en
cambio, es más caprichoso y depende mucho del contexto de la comida: puede verse
frenado por ciertos compuestos o ayudado por otros, como la vitamina C.
En resumen, el hierro hemo se
llama así porque es, literalmente, el hierro de la sangre, y su nombre es un
pequeño recordatorio etimológico de que durante millones de años ha estado
cumpliendo una tarea muy concreta: transportar oxígeno y mantenernos vivos con
discreta eficiencia.
La forma de hierro no hemo es
particularmente sensible a cosas que hay en los alimentos y bebidas —tanto a
cosas que ayudan a su absorción como a cosas que la entorpecen. En el caso de
té y café, los “villanos” de la película son los polifenoles, compuestos
vegetales responsables de muchos de los aromas y matices que nos encantan, pero
que además tienen la particularidad química de unirse al hierro no hemo en el
intestino. Cuando eso ocurre, el hierro no se disuelve bien en el medio
intestinal y, en vez de atravesar las células de la mucosa y entrar en la
circulación, se queda “emparedado” en complejos molécula-molécula que terminan
su viaje en el tracto digestivo… y eventualmente en las heces. Esta interacción
no es una hipótesis peregrina de laboratorio, sino
un fenómeno bien documentado con muestras reales de absorción en humanos.
Un clásico de la literatura
científica es el
estudio de Hallberg y Rossander publicado en los años ochenta, en el que se
midió cómo diferentes bebidas afectaban la absorción de hierro no hemo usando
técnicas de marcado isotópico (una forma muy práctica de saber cuánto de ese
hierro acaba realmente en el torrente sanguíneo). Curiosamente, cuando los
participantes bebieron té junto con la comida, la absorción de hierro se redujo
de forma notable: hasta alrededor de un 62% comparado con quienes tomaron agua.
El café, aunque menos agresivo que el té en este contexto, también causó una
caída considerable, del orden de aproximadamente el 35%.
Si eso te parece una anécdota de
laboratorio, hay más. Otro estudio clásico de Morck y
colegas examinó específicamente la influencia del café y del té en comidas
ricas en hierro no hemo. Los resultados fueron consistentes: el café y el té
ingeridos con la comida redujeron la cantidad de hierro absorbido, y el efecto
era proporcional a la cantidad de bebida y al momento de la ingesta.
Esto nos lleva al corazón de la
cuestión: ¿realmente “te quedas sin todos los beneficios” de las lentejas si
tomas café o té al terminar de comer? La respuesta honesta es que no pierdes
todos los beneficios, porque las lentejas te aportan fibra, proteínas, folato,
minerales y un montón de cosas útiles más allá del hierro. Sin embargo, sí
puedes estar reduciendo de forma sustancial la fracción de hierro que tu cuerpo
puede capturar de esa comida específica si haces coincidir la bebida con el
plato.
Ahora bien, ¿qué hay de la idea de
esperar dos horas antes de tomar el café o el té? Aquí entran en juego otros
hallazgos interesantes. Estudios más recientes han investigado no solo el
efecto de tomar té o café con la comida, sino también cómo varía ese efecto si
se separa temporalmente la bebida de la comida. En un ensayo bien diseñado se
observó que dejar
un intervalo de una hora entre la comida y el té ya reducía de forma
significativa la inhibición de la absorción de hierro —es decir, aunque el té
seguía teniendo algún efecto, era mucho menor que si se tomaba inmediatamente
con la comida.
Dos horas, por tanto, es una
recomendación prudente, quizá un poco conservadora, pero con el mérito de poner
una barrera temporal lo bastante amplia como para que la mayor parte del hierro
absorbible haya tenido la oportunidad de pasar por la mucosa intestinal antes
de que los polifenoles del café o del té vuelvan a aparecer en escena.
Organizaciones de salud pública han recogido recomendaciones en esa línea:
separar las bebidas ricas en polifenoles de las comidas ricas en hierro no hemo
para optimizar la absorción.
Ahora bien, si hay algo
verdaderamente fascinante en este tema es cómo se entrecruzan la química, la
fisiología y la vida real. Porque en un plato de lentejas, el hierro no viene
solo: viene acompañado de vitamina C, si has añadido pimiento o limón a tu guiso;
viene acompañado de fibra y otros micronutrientes. La vitamina C es
prácticamente el héroe opuesto a los polifenoles: mejora la absorción de hierro
no hemo al reducirlo a una forma más soluble y al “bloquear” de algún modo la
formación de complejos poco absorbibles.
Este equilibrio de empujones y
frenazos significa que el impacto de un café o un té no es una sentencia de
muerte para tus reservas de hierro, sino un factor más dentro de una dieta
completa. Si tu estado de hierro es saludable, si tus comidas suelen incluir
fuentes variadas de vitamina C y si no hay una necesidad clínica perentoria de
maximizar cada miligramo de hierro, entonces tomar un café al final de la
comida puede ser más una cuestión de placer que de salud —y no te vas a quedar
desangrado por ello. Pero si te preocupa tu hierro —por ejemplo, si tienes
anemia ferropénica, menstruaciones abundantes o eres vegetariano estricto—,
entonces aplazar el café o el té una hora o dos después de la comida es una
estrategia sensata respaldada por algunas evidencias.
En resumen: no, no es un mito que
el café y el té interfieran con la absorción del hierro no hemo de las
lentejas; sí lo es, o al menos es exagerado, decir que “pierdes todos los
beneficios” de ese plato por beber una taza de té inmediatamente después. Como
tantas cosas en nutrición, el contexto importa: qué comes, cuándo lo haces y
cómo distribuyes tus bebidas a lo largo del tiempo. Y si quieres jugar del lado
de la eficiencia metabólica, quizá lo mejor sea disfrutar el café un poco más
tarde, cuando el duodeno haya tenido tiempo de hacer su trabajo.
