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martes, 28 de julio de 2020

Flavonoides: una botica en la nevera


Basta conocer el inventario de los más de 9.000 tipos de flavonoides registrados para comprender que el reino vegetal es mucho más que una despensa gigante. En las plantas, además de actuar como aromas naturales y pigmentos casi universales (amarillo, rojo y azul en flores y frutos), estos compuestos protegen de la radiación ultravioleta, transportan hormonas relacionadas con el crecimiento vegetal, atraen insectos polinizadores, funcionan como defensa ante predadores y pueden proteger contra plagas e infecciones causadas por hongos y bacterias. 

Los flavonoides se clasifican por su estructura química en ocho grupos (para los amantes de los trabalenguas o curiosos de la formulación química: antocianos, flavonas y flavanoles, flavanonas y dihidroflavonoles, flavanos, flavan-3-oles y flavan-3,4-dioles, chalconas y dihidrochalconas, auroras y taninos condensados o polímeros de flavonoides). Algunos tipos son específicos de determinados alimentos, por ejemplo, los cítricos como la naranja, el limón o el pomelo son ricos en flavanonas, mientras que la soja lo es en isoflavonas.

Antiinflamatorios, analgésicos y antimicrobianos de nevera

La lista de hortalizas, legumbres, frutas, frutos secos y especias donde se pueden encontrar estos interesantes compuestos orgánicos es interminable. Algunos ejemplos de temporada, con la explosión de fruta habitual cuando llega el verano, son, además de los cítricos, las fresas, las brevas, los albaricoques, los melocotones, las cerezas, las ciruelas, los nísperos, las nectarinas, la sandía y el melón.

Frutas y verdurar ricas en flavonoides. 1, Cucurbita pepo (calabacín verde). 2, Vitis vinifera (uva). 3, Citrus x lemon (limón): entre C. medica (cidro) y C. aurantium (naranjo amargo).. 4, Brassica oleracea var. botrytis (coliflor). 5, Capsicum annuum (pimiento). 6, Brasica oleracea var. gongylodes (colirrábano). 7, Solanum tuberosum (patata). 8, Allium ascalonicum (chalota). 9, Citrus reticulata (mandarina). 10a, Lagenaria siceraria (calabaza de peregrino). 10b, Zea mays (maíz). 11a, Cynara scolymus (alcachofa). 11b, Solanum melangena (berenjena verde). 12a, Ananas comosus (piña tropical). 12b, Brassica oleracea var. italica (brocoli). 13, Fragaria vesca (fresa). 14, Prunus armeniaca (albaricoque). 15, Solanum lycopersicum var. cerasiforme (tomate cherry de pera). 16, Daucus carota (zanahoria). 17, Lactuca sativa red salad bowl (lechuga rizada roja). 18a. Lactuca sativa Batavia (lechuga Batavia o rizada). 18b, Lactuca sativa (lechuga común). 19a, Solanum betaceum (tomate amarillo). 19b, Solanum dulcamara (tomate). 20, Brassica oleracea var. capitata (repollo). 21, Malus domesticus (manzana). 22, Brassica oleracea var. capitata forma rubra (lombarda). 23, Brassica napus (rábano). 24, Cucurbita pepo (calabacín). 25, Asparagus acutifolius (espárrago triguero). 26, Rubus ulmifolius (zarzamora). 27, Vaccinium uliginosum (arándano negro). 28, Rubus idaeus (frambuesa). 29, Citrus floridana (limequat). 30, Pyrus communis (peral). 31, Prunus domestica subsp. italica (ciruela claudia)

Aunque se pueden encontrar prácticamente en cualquier vegetal, hay algunos alimentos que destacan por su riqueza. Por ejemplo, entre las frutas destacan los cítricos, las manzanas, las bayas como los arándanos, las frambuesas, las grosellas, las zarzamoras, las cerezas y las uvas. En verduras y hortalizas, el brócoli, el puerro, la lombarda, la col, el apio, las espinacas, las acelgas, el tomate y la cebolla. Y, en especias, el perejil, el tomillo, el hinojo, la cayena, la menta, la manzanilla, el anís y el orégano. Sin olvidar algunas plantas de las que se obtienen productos alimentarios como el té, el cacao, la soja y el lúpulo.

Reconocidos por sus funciones en prevenir y tratar diversos procesos del organismo, los flavonoides tienen una comprobada acción antiinflamatoria, analgésica y antimicrobiana. Son útiles en algunos modelos de patologías cardiovasculares, antineoplásicos (para el tratamiento de algunos tipos de cáncer) y hepatoprotectores (fundamentalmente en los casos de hígado graso).

Pero la actividad por la que se han decantado la mayor parte de las investigaciones es su potencial antioxidante y como inhibidores enzimáticos, relacionados con el envejecimiento, y su acción como agentes neuroprotectores.

Flavonoides, Alzheimer y otros riegos seniles

Mientras los laboratorios intentan hallar tratamientos efectivos para prevenir, atenuar o mejorar la enfermedad de Alzheimer y otras demencias relacionadas, la dieta proporciona una manera asequible de modificar los factores de riesgo de estas enfermedades. Según un estudio epidemiológico, publicado en abril de 2020 en la revista biomédica American Journal of Clinical Nutrition, la dieta mediterránea, en la que las protagonistas son las frutas y verduras ricas en flavonoides, tienen un interesante potencial preventivo a largo plazo de estas alteraciones cognitivas. 

El secreto de estos compuestos está en que inhiben las colinesterasas, unas enzimas que regulan algunos procesos de neurotransmisión, y en que modulan las vías neuronales de las funciones cognitivas. En algunos casos también mejoran el flujo sanguíneo vascular, en particular en el hipocampo, la región del cerebro que determina la memoria a largo plazo.

Entre las 2.800 personas mayores de 50 años que estudiaron los investigadores, los adultos con una baja ingesta de alimentos y bebidas con flavonoides tuvieron más probabilidades de desarrollar demencia en el transcurso de 20 años que quienes tuvieron un consumo alto, de 8 manzanas o peras, siete copas y media de fresas o arándanos, y 19 tazas de té al mes.

Los flavonoides retrasan la progresión de los síntomas de las enfermedades neurodegenerativas al inhibir la apoptosis (un proceso de muerte celular) neuronal inducida por sustancias neurotóxicas, incluidos los radicales libres y la proteína beta-amiloide, que está estrechamente relacionada con la enfermedad de Alzheimer. Todos estos mecanismos de protección contribuyen al mantenimiento del número, calidad y conectividad sináptica de las neuronas en el cerebro.

Por qué hay que consumirlos a diario

Como todos los compuestos orgánicos de los alimentos, los flavonoides sufren transformaciones a su paso por el tracto digestivo y su biodisponibilidad en el plasma sanguíneo, tras su absorción intestinal, es muy baja. Los flavonoides se metabolizan en el intestino delgado y, posteriormente, en el hígado y otros órganos, donde sufren cambios adicionales.

Además, algunos de estos metabolitos se absorben en el intestino grueso, por lo que se producen modificaciones estructurales por la microbiota del colon, que varía en cada persona. Por eso es necesario consumir de forma diaria frutas y verduras ricas en flavonoides para que puedan asegurar su beneficio fisiológico.

No se puede concluir que en todas las personas tendrán los mismos efectos ni determinar una dosis o ración específica para un resultado instantáneo, ya que pueden alterarse por una menor actividad del compuesto, una mala absorción en el intestino, un alto metabolismo o una rápida eliminación. La biodisponibilidad de los flavonoides se altera no solo por su capacidad de penetrar en el organismo, sino también por el mantenimiento de su integridad estructural, es decir, si se degrada o no.

El truco de la dieta

Seguir una dieta equilibrada de verduras, hortalizas y frutas, que garantice un aporte razonable de flavonoides a largo plazo, tiene su truco. Los flavonoides se conservan mejor, tanto en cantidad como en calidad, cuando menos procesado está el alimento que los trae a la mesa.

Si se ordena de mayor a menor, la conservación de flavonoides con respecto a la técnica culinaria para cocinarlos quedaría así: crudo, en el primer puesto, seguido por el microondas 'en seco', al vapor y hervido. Los procesos de fritura (rehogados, sofritos, confitados) no influyen significativamente en el contenido de flavonoides, siempre que se hagan a la temperatura adecuada y con el aceite correcto.

Recuerda que, en los alimentos procesados, el contenido de estas sustancias cae en picado: Menor manipulación representa mayor beneficio. Por eso, cuando estamos en temporada de tomate y pimiento, las ensaladas o las sopas frías como el salmorejo y el gazpacho son dos opciones altamente recomendables, porque se toman las verduras sin apenas procesar y se acompañan con aceite de oliva de calidad".

Además, apenas es necesario quitarles la piel a los ingredientes, una cualidad igual de importante para garantizar un consumo saludable de flavonoides en la dieta. Los frutos rojos suelen tomarse enteros, pero frutas como la manzana no hay que pelarlas tampoco, porque tienen una alta concentración de flavonoides en la piel. Siempre que se pueda, lo aconsejable es comer la piel de los alimentos, porque es lo que la planta utiliza para defenderse de los agentes externos. ©Manuel Peinado Lorca. @mpeinadolorca.