UN CÁLCULO SENCILLO PARA EVALUAR LA CALIDAD DE TU DIETA

 

A todos nos gustaría comer de forma saludable. Un simple cálculo puede determinar si vamos por buen camino.

Desde hace unos 300 000 años, los humanos hemos comido prácticamente todo lo que parecía comestible. Plantas, cereales, frutas, partes de cualquier criatura que camine, vuele, nade o se arrastre, han pasado por el aparato digestivo del Homo sapiens. Podría pensarse que con toda esa experiencia ya habríamos descubierto qué tipo de dieta es beneficiosa para la salud.

Pero que más quisiéramos. Aquí estamos, 300 000 años después, hablando de dietas bajas en carbohidratos, dietas cetogénicas, dietas carnívoras, dietas bajas en grasas, dietas veganas, dietas flexitarianas, dietas de ayuno intermitente y un sinfín de otras. Aunque todas tienen sus fieles seguidores, el mayor aplauso que genera la comunidad científica se centra en la "dieta mediterránea".

Perfecto, pero hay un problema. Hay veintiún países alrededor del Mediterráneo y cada uno tiene su propia forma de comer. Los españoles no comen como los libaneses, y la baguette francesa no es como una hogaza manchega. Entonces, ¿de qué demonios hablamos cuando hablamos de esa quimérica y soñada “dieta mediterránea” que los expertos defienden con tanto entusiasmo? ¿Y por qué tamaña afición?

La esperanza de vida en la región mediterránea suele ser unos años mayor que en Estados Unidos (por poner un sitio donde se come rematadamente mal), aunque esto se aplica principalmente a países del sur de Europa como España, Italia y Grecia. Estos países presentan una menor incidencia de enfermedades cardíacas y obesidad, y su población goza de una mejor salud metabólica, lo que se traduce en niveles óptimos de cinco indicadores clave evaluados sin necesidad de medicación: circunferencia de la cintura, glucosa en ayunas, triglicéridos, colesterol HDL y presión arterial. La alimentación es un factor importante, pero las personas que viven en la región mediterránea también caminan más, tienen mayor interacción social y, en general, acceso a una atención médica de calidad.

Partiendo de la base de que la dieta influye, la pregunta es qué comen realmente los “mediterráneos”. En general, consumimos muchas verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y pescado. Ingerimos poca carne roja, cantidades moderadas de lácteos (principalmente yogur), aves y huevos. Nuestra principal fuente de grasa es el aceite de oliva. Sin embargo, el secreto de la dieta mediterránea podría no estar en lo que comemos, sino en lo que no comemos. Evitamos los alimentos ultraprocesados y los carbohidratos refinados, las carnes procesadas y las bebidas azucaradas. Este patrón alimentario reduce el colesterol LDL y la presión arterial, disminuye los marcadores de inflamación y favorece una mayor sensibilidad a la insulina y una mayor saciedad, lo que se traduce en una menor ingesta calórica.

Sin embargo, para determinar con certeza los beneficios de la dieta mediterránea se necesitan más que estudios observacionales. Se requieren estudios aleatorios y rigurosos, como el ensayo "Predimed", realizado en España entre 2003 y 2011, que analizó a 7 500 adultos con alto riesgo de enfermedad cardíaca repartidosen tres grupos. Un grupo siguió la dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra, otro grupo consumió la dieta mediterránea con frutos secos adicionales y el tercero siguió una dieta de control baja en grasas. Tras cinco años, los grupos que siguieron la dieta mediterránea presentaron un 30% menos de eventos cardiovasculares graves (infartos, accidentes cerebrovasculares o muertes cardiovasculares). ¡Impresionante!

¿Y el cáncer? No hay diferencias drásticas, pero algunos tipos de cáncer, como el de colon y el de mama, tienen una incidencia algo menor en los países mediterráneos que en Estados Unidos. Esto podría deberse al mayor consumo de fibra y antioxidantes provenientes de las verduras. Hay otro aspecto de la salud que merece la pena considerar en relación con la dieta mediterránea: la salud mental.

Podemos hacernos una idea de esto a partir de un estudio que analizó la adherencia a la dieta "MIND", que se cree que es beneficiosa para el cerebro. La dieta MIND combina la dieta mediterránea y la dieta "DASH" (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión). Los investigadores siguieron a 1 600 adultos mayores de 60 años que habían completado cuestionarios de frecuencia de consumo de alimentos y se habían sometido a resonancias magnéticas cada cuatro años. Su dieta se evaluó en función del "Sistema de Puntuación MIND", que otorga puntos según la cantidad de porciones de alimentos "saludables para el cerebro" durante una semana y resta puntos por las porciones de alimentos "perjudiciales para el cerebro". Los alimentos saludables son verduras de hoja verde, otras verduras, bayas, frutos secos, aceite de oliva, cereales integrales, pescado, aves, frijoles, legumbres y vino. Los alimentos poco saludables son carne y productos cárnicos, mantequilla y margarina, queso, pasteles y dulces, comida rápida y frita. 

Grupos saludables para el cerebro
Verduras de hojas verdes	Seis o más raciones semanales
Otras verduras	Una o más raciones diarias
Frutos secos	Cinco o más veces semanales
Frutas del bosque o berries,	Dos o más veces semanales
Legumbres	Tres o más raciones semanales
Cereales integrales	Tres o más raciones semanales
Pescados (no fritos)	Una ración a la semana
Pollo	Dos raciones semanales
Aceite de oliva	Un punto si es el aceite más usado
Vino	Un vasito al día
Grupos perjudiciales para el cerebro
Carnes rojas y sus derivados	Menos de cuatro raciones semanales
Mantequilla y margarina	Menos de una cucharada al día
Queso	Menos de una ración a la semana
Pastas y dulces	Menos de cinco piezas semanales
Comidas rápidas y frituras	Menos de una ración a la semana
Interpretación del marcador
Adhesión* alta	8,5 a 15 puntos
Adhesión moderada	6,5 a 8,5
Adhesión baja	0 a 6,5
*En el año 2003 la OMS definió el término “adhesión” como «el grado en el que la conducta de un paciente, en relación con la toma de medicación, el seguimiento de una dieta o la modificación de hábitos de vida, se corresponde con las recomendaciones acordadas con el profesional sanitario».

 Ahora observa la tabla anterior y, para calcular la adhesión a la dieta MIND, suma un punto por cada alimento saludable para el cerebro o alimento poco saludable. Por ejemplo, si consumes seis o más porciones de verduras de hoja verde a la semana, te sumas un punto. Si consumes solo tres porciones, obtienes medio punto. Si consumes menos de cuatro porciones de carne roja a la semana, obtienes un punto. Hay quince categorías, por lo que el número máximo de puntos sería quince.

Los participantes que siguieron el programa MIND con mayor rigor presentaron menor atrofia cerebral y menor pérdida de materia gris, que es esencial para la memoria y la cognición. Lamentablemente, los investigadores no realizaron pruebas de memoria para determinar si una menor atrofia cerebral se asociaba con una mejor memoria. La atrofia cerebral y la pérdida de materia gris también están relacionadas con la enfermedad de Alzheimer, y se ha demostrado que incluso una adhesión moderada al programa MIND reduce el riesgo de padecerla en aproximadamente un 35%, mientras que una adhesión elevada puede reducirlo hasta en un 50%.

Creo que este sistema de puntuación también serviría para evaluar el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. Mi única objeción es que se le asigne un punto por una copa de vino al día. No creo que haya evidencia que lo justifique. Sugiero, en cambio, añadir un punto por no consumir alcohol. En cualquier caso, haz el cálculo y si obtienes una puntuación superior a nueve, tienes una dieta razonablemente buena.

Sin embargo, recuerda que lo que importa es el estilo de vida en su conjunto, así que cualquiera que piense que vivirá más tiempo añadiendo aceite de oliva a su ensalada o comiendo yogur en lugar de helado está completamente equivocado.