Una manzana al día mantiene al doctor en la lejanía

 

«Una manzana al día mantiene al doctor en la lejanía» es un refrán equivalente al adagio de origen galés «An apple a day keeps the doctor away». Ambos se refieren a la creencia tradicional de que el consumo de manzanas es beneficioso para la salud.

Sobre las manzanas y su derivado líquido, la sidra, he escrito en este mismo blog (1, 2, 3). En este artículo me ocuparé del refrán e intentaré dar respuesta a esta pregunta: ¿es verdad que las manzanas son tan saludables que sus consumidores habituales se olvidad del médico?

Comenzaré por decir que las manzanas ni son ricas en vitamina A, ni son buenas para la vista como las zanahorias. Tampoco son una gran fuente de vitamina C y, por lo tanto, no sirven para tratar los resfriados como las naranjas. Sin embargo, contienen varias sustancias bioactivas, unos compuestos químicos naturales que se producen en pequeñas cantidades en los alimentos, ejercen efectos biológicos positivos en el organismo y no se consideran nutrientes como las vitaminas.

Los compuestos bioactivos se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos. Entre los ejemplos más conocidos de origen animal se cuentan los ácidos grasos omega-3 del pescado, el ácido linoleico conjugado de la carne y de los lácteos, y la luteína de la yema de huevo. Sin embargo, estos compuestos bioactivos son más frecuentes en los alimentos de origen vegetal en forma de fitoquímicos. Debido a que las manzanas contienen muchas sustancias bioactivas que favorecen un estado saludable, se consideran un alimento "funcional".

Alimentos funcionales

Son alimentos funcionales aquellos que no solo poseen características nutricionales, sino que también cumplen la función específica de mejorar la salud o reducir el riesgo de contraer enfermedades. Vean un resumen en el siguiente video.

Los alimentos funcionales no son lo mismo que los superalimentos. "Superalimento" es una palabra de moda que los publicistas utilizan para promover las ventas de alimentos como la col rizada, las espinacas y los arándanos. Etiquetarlos como "súper" atrae al público y aumenta las ventas. Los anuncios de superalimentos aseguran que comerlos mejorará algún aspecto de la salud del consumidor. El problema es que la mayoría de esas afirmaciones no se basan en investigaciones científicas como las establecidas como criterio para calificarlos como alimentos funcionales.

Además de los nutrientes que nuestros cuerpos necesitan para el crecimiento y el desarrollo, los alimentos funcionales contienen una variedad de sustancias bioactivas, cada una de las cuales realiza una función en el cuerpo. Las sustancias bioactivas se pueden encontrar naturalmente en los alimentos o agregarse durante el proceso de elaboración industrial.

La lista de componentes bioactivos en los alimentos crece constantemente a medida que se investiga. Aunque los componentes en sí no son nuevos, la investigación basada en las pruebas que confirman sus beneficios para la salud sí es muy reciente.

Los carotenos son los ejemplos más fácilmente reconocibles de sustancias bioactivas. Son un grupo de 850 pigmentos diferentes que dan color a las frutas y verduras amarillas, naranjas y rojas. Los carotenoides funcionan principalmente como antioxidantes, lo que significa que mejoran la salud al ayudar a prevenir daños en las células. Varias investigaciones sugieren que los carotenoides y otros tipos de sustancias bioactivas pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer y mejorar la salud cardiaca.

Es importante tener en cuenta que las frutas y verduras ricas en carotenoides se asocian con riesgos reducidos de enfermedades cardiovasculares y de contraer algunos tipos de cáncer, pero que los carotenoides añadidos como suplementos en algunos alimentos son menos beneficiosos.

Los componentes bioactivos en las manzanas

Las fibras dietéticas naturales de una manzana son uno de los componentes bioactivos que permiten considerarlas un alimento funcional. La pectina es la principal fibra que se encuentra principalmente en la pulpa de la manzana. La pectina reduce la cantidad de azúcar y grasa que se absorbe en el cuerpo, lo que ayuda a reducir el riesgo de diabetes y de enfermedades cardiacas. Además, las pieles de las manzanas también contienen fibras que actúan como laxantes.

Las manzanas contienen también altas cantidades de polifenoles que juegan un papel vital en la mejora de la salud y en la reducción de enfermedades crónicas. Se han identificado más de 8.000 polifenoles en diversos alimentos vegetales. Debido a que se encuentran principalmente en la piel, las manzanas enteras consumidas con piel son mejores fuentes de polifenoles que la manzana pelada, el jugo o la compota.

Las antocianinas son una subclase de los polifenoles que le confieren a la piel de la manzana gran parte de su color rojo. Las dietas ricas en antocianinas ayudan a mejorar la salud del corazón y están siendo investigadas en el tratamiento del Alzheimer.

Otro de los polifenoles primarios de las manzanas es la florizina. Desde hace más de un siglo los investigadores han estudiado su papel para ayudar a controlar la glucosa en sangre. Estudios recientes confirman que desempeña un papel importante en la regulación de los niveles de glucosa al disminuir la cantidad de glucosa absorbida del intestino delgado y aumentar la excreción de los riñones.

Si las manzanas son alimentos funcionales que favorecen la salud, ¿ayudan de verdad a mantener alejado al médico?

Los investigadores han tratado de resolver la cuestión. Un estudio analizó los patrones de consumo de manzanas y el número de visitas al médico entre más de 8 000 adultos estadounidenses. De ellos, alrededor del 9% comía una manzana al día. Una vez ajustados por factores demográficos y relacionados con la salud, los investigadores encontraron que los consumidores diarios de manzanas usaban menos medicamentos recetados que los que no comían manzanas. Pero el número de visitas al médico fue aproximadamente el mismo entre los dos grupos.

Si una manzana al día no es suficiente para que estemos más saludables, ¿habría que comer dos o tres? Un grupo de investigadores europeos descubrió que comer dos manzanas al día mejoró la salud cardíaca de cuarenta adultos. Otro estudio concluyó que comer tres manzanas al día mejoraba la pérdida de peso y los niveles de glucosa en sangre en mujeres con sobrepeso.

En conclusión, aunque comerse una manzana al día no reducirá necesariamente los medicamentos recetados o las visitas al médico, sí es un excelente paso en la buena dirección de comer alimentos más saludables y llenos de fibra. Así que la próxima vez que estés en la frutería, coge algunas manzanas e intenta comer al menos una al día. © Manuel Peinado Lorca. @mpeinadolorca.

Los ácidos grasos y el eje intestino-cerebro

 

En el artículo ¿Quieres controlar el peso? que publiqué en este mismo blog el pasado 17 de agosto, escribí que aunque nuestro intestino no dispone de fermentos para digerir las fibras, las enzimas de los microbios intestinales las fermentan parcialmente y la descomponen en diversos compuestos químicos: gases (que todo el mundo sabe lo que son, aunque intentemos disimular su autoría) y ácidos grasos de cadena corta.

La grasa tiene mala fama en el mundo de la nutrición. En algún momento después de Pantagruel, Rubens y Botero, alguien decidió que la grasa es mala y, por ende, que los alimentos grasos son lo peor de lo peor.

Pero de todo hay en la viña del señor. Por ejemplo, cuando lees el término “ácidos grasos de cadena corta”, tu reacción instintiva probablemente sea dar la espantada y huir de la tentación como Drácula de los ajos, pero, como te dirá cualquier nutricionista salvo que sea el doctor Pedro Recio de Agüero, que dejó en ayunas a Sancho Panza, no es así.

Sufrimos una inflación de chamanes, camelistas, trileros de la nutrición y pelmazos que se apoyan en unos descubrimientos científicos que no entienden, así que deja a un lado tus prejuicios y sigue leyendo para saber qué son los ácidos grasos de cadena corta y por qué son buenos para tu salud desde que al relojero ciego le dio por ponerlos en el mundo antes de crear, es de suponer, a Eva de una grasienta chuleta de Adán.

¿Qué son los ácidos grasos de cadena corta?

Lo primero que hay que recordar es que las grasas no son tan malas. De hecho, desempeñan un papel crucial en la nutrición de cualquier organismo. Las que se obtienen de los alimentos aportan energía al organismo, almacenan y absorben nutrientes y ayudan a las células a funcionar correctamente.

Cuando se ingieren grasas, el organismo las descompone en ácidos grasos. Piensa en ellos como los componentes básicos de las grasas. Las grasas son moléculas con una cadena de átomos de carbono unidos a átomos de hidrógeno. Tan sencillo como eso. Ahora bien, las hay largas y las hay cortas. El término “cadena corta” se refiere a la cadena de átomos de carbono. Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) son simplemente ácidos grasos que tienen un pequeño número de átomos de carbono. Los ácidos grasos con más de seis átomos de carbono se clasifican como de cadena media, larga o muy larga.

A diferencia de muchos de los ácidos grasos, la mayoría de los AGCC no se encuentran de hecho en los alimentos, sino que son un subproducto que se crea en el colon cuando el cuerpo digiere la fibra. Por lo tanto, cuanta másfibra incluyamos en la dieta, más AGCC producirá nuestro cuerpo serrano.

Ácidos grasos de cadena corta y salud

Los AGCC se producen a partir de la fibra digerida principalmente en el intestino grueso, concretamente en el colon. Para saber el papel que desempeñan en el organismo, no hay que estudiar medicina. Como en tantas otras cosas, basta leer un poco (abstente de Forocoches y compañeros mártires en los que toda insensatez encuentra cómodo asiento) y razonar otra miaja.

A medida que las bacterias buenas del intestino, es decir, el microbioma, descomponen la fibra para crear los AGCC, estas beneméritas moléculas proporcionan energía a las células y favorecen una inflamación saludable del colon. Básicamente, ayudan a que el intestino grueso funcione sin problemas y eso, como puede suponer, nunca es malo.

Si el control del peso es uno de tus objetivos, los AGCC serán unos aliados formidables. El ácido acético, uno de los tres ácidos grasos de cadena corta más comunes en el organismo, se ha relacionado con el aumento del metabolismo (la capacidad del cuerpo para digerir los alimentos), así como con la disminución del apetito. Juntos, estos dos factores pueden ayudarte a mantener un peso saludable.

El eje intestino-cerebro: los ácidos grasos de cadena corta y el sistema nervioso central

Seas consciente de ello o no, tu intestino alberga billones de bacterias, hongos, virus y otros microorganismos. Esta animada tropa, conocida como microbioma intestinal, es responsable de varias funciones corporales vitales (como la producción de AGCC a partir de la fibra).

Para que el microbioma haga su trabajo con eficacia, tiene que comunicarse con el cuerpo y, más concretamente, con el cerebro. El problema es que estos microorganismos son residentes de tu cuerpo, pero no forman parte orgánica de él. ¿Cómo puede el cuerpo comunicarse con sus inquilinos microscópicos?

La respuesta es sencilla a la par que maravillosa: a través de los intestinos. Los estudios han señalado los intestinos como la principal línea de comunicación entre el sistema nervioso central (el cerebro) y el microbioma residente. Esta conexión, conocida como “eje intestino-cerebro”, es crucial para mantener el equilibrio en el intestino y en el organismo en su conjunto.

El eje microbiota-intestino-cerebro es un eje bidireccional con conexiones que pueden ser sanguíneas, neurales, inmunológicas y hormonales. El torrente sanguíneo produce metabolitos con propiedades neuroactivas. La vía inmune modula las citoquinas circulantes y estimula las respuestas inmunitarias innatas. La vía endocrina modula la producción de neuropéptidos. La vía neural genera neurotransmisores (GABA, noradrenalina, serotonina).

¿Cómo intervienen los AGCC en ese eje?

Los AGCC contribuyen a mantener en buen estado el colon y el intestino, lo que indirectamente ayuda a mantener la comunicación fluida (podíamos decir que bien engrasada) a lo largo del eje intestino-cerebro. Considerando que el intestino es el mediador entre el microbioma y el cerebro, un intestino sano es quizá la parte más importante del eje.

Pero los efectos de los AGCC sobre el eje intestino-cerebro podrían no acabar ahí. Estudios recientes han demostrado que pueden atravesar la barrera hematoencefálica. Esto significa que pueden desplazarse desde el colon, donde se producen, hasta el cerebro. El impacto exacto de este movimiento aún no se ha estudiado por completo, pero se especula que los AGCC ayudan a mantener la salud de la barrera hematoencefálica, lo que a su vez contribuye a promover el equilibrio del sistema nervioso central.

Aunque existe mucha información sobre el microbioma, alguna un tanto peregrina, los investigadores apenas han explorado lo más básico sobre el eje intestino-cerebro. Cuanto más sepamos sobre la comunicación entre los microorganismos de nuestro cuerpo y nuestro cerebro, más aprenderemos sobre nuestra salud.

Ácidos grasos de cadena corta y dieta

Como ya he escrito, no se obtienen muchos AGCC de los alimentos, al menos no directamente. Si lo que buscas es aumentar su nivel en el cuerpo, hay que intentar aumentar el consumo de fibra. Entre los alimentos ricos en fibra relacionados con la producción de AGCC se cuentan los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres. Estas categorías son bastante amplias, así que hay muchas opciones. 

En lo que respecta a los AGCC, una manzana al día mantiene feliz al colon y al doctor en la lejanía. ©Manuel Peinado Lorca. @mpeinadolorca.