La demanda de fármacos adelgazantes ha estallado entre los famosos y entre
cualquier persona con cierto exceso de kilos y de billetes, porque su dosis cuesta
más de 500 euros mensuales. Salvo en casos extremos de diabetes de tipo 2, una grave enfermedad asociada al sobrepeso para los que la sanidad pública recomienda el uso de esos fármacos, la fibra es una vía natural para controlar el
peso: en lugar de eliminar los carbohidratos de la dieta, hay que comerlos en su
envoltura fibrosa original.
¿Qué son las fibras alimentarias?
La fibra alimentaria, también conocida como fibra dietética, es la parte
comestible de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o
absorber. Está formada por un conjunto de compuestos químicos de naturaleza heterogénea
(polisacáridos, oligosacáridos, celulosa, lignina y sustancias análogas). Se
encuentra únicamente en alimentos de origen vegetal poco procesados
tecnológicamente como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Un cereal se considera “integral” (también llamados granos “enteros”)
cuando se conservan las tres partes de los granos originales: el salvado, el endospermo, que suele
constituir el 80% del grano, y el germen.
El salvado es la capa exterior del grano, llena de fibra, vitaminas del grupo B
y minerales.
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| Estructura del grano de trigo. El salvado, el conjunto de capas que cubren el interior del grano (endospermo y germen), representa cerca del 13 al 15% del grano. Estas capas de fibra juegan funciones vitales para la protección del grano durante las fases vegetativas de la planta. Para obtener una harina blanca regular, la mayoría de las capas del salvado se eliminan durante el proceso de molienda. Se utiliza principalmente como alimento para animales. El endospermo representa más del 80% del grano y es la única fuente de harina blanca. Sus principales componentes son los carbohidratos y las proteínas, pero también contiene vitaminas, minerales y fibra soluble. La harina refinada se compone principalmente de endospermo, en parte porque es el mayor componente del grano y también porque, con su alto contenido de almidón, es muy atractiva para los consumidores y los panaderos, de ahí que sea el producto clave de los productores de harina. |
La cebada, el arroz integral, el mijo, la avena, el trigo, el centeno,
el maíz y la espelta son cereales integrales de consumo habitual. El trigo
integral —incluida la harina de trigo integral— cuenta como grano entero porque
tiene los tres componentes. En cambio, la harina de trigo refinada no cuenta
porque se muele de tal manera que se eliminan el salvado y el germen.
¿Por qué son importantes las fibras?
Desde el punto de vista nutricional, la fibra alimentaria no es un
nutriente, porque no participa directamente en procesos metabólicos básicos del
organismo. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas,
las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra
no se digiere y pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino
delgado y el colon hasta ser expulsada con las heces.
A pesar de no ser un nutriente en sentido estricto, la fibra desempeña
funciones fisiológicas sumamente importantes como estimular la peristalsis
intestinal, el proceso que produce una serie de contracciones y relajaciones (las
ondas peristálticas) a lo largo del tubo digestivo y los uréteres, cuya función
es movilizar los alimentos a través del aparato digestivo y la orina desde los
riñones a la vejiga, o la bilis desde la vesícula biliar hasta el duodeno.
¿Por qué no nos alimentan las fibras?
La razón por la que el organismo humano no puede procesar las fibras se
debe a que el aparato digestivo no dispone de las enzimas que pueden descomponerla.
Eso no significa que la fibra pase intacta a través del aparato digestivo,
porque, aunque el intestino no dispone de enzimas para digerirla, las enzimas
de la microbiota
intestinal fermentan parcialmente la fibra y la descomponen en diversos
compuestos químicos: gases y ácidos
grasos de cadena corta, muy beneficiosos
para la salud.
Dependiendo de que se disuelva o no en agua, la fibra se clasifica
comúnmente en soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en agua para
formar un material gelatinoso. Se encuentra en la avena, los guisantes, las judías,
las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y el llantén o psilio (Plantago
psilium), cuya semilla se usa como laxante y ablandador de las heces para combatir
el estreñimiento y se suele administrar como dieta antes de practicar una
colonoscopia.
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| Esquema de Andrés García Juvera. Xiloteca del Real Jardín Botánico de la Universidad de Alcalá |
Fibras y control del peso
La naturaleza empaqueta las fibras en proporciones perfectamente
equilibradas con los carbohidratos cuando se consumen como alimentos integrales,
lo que, en muchos casos, podría ser la clave para un control de peso saludable.
Es como si los carbohidratos sin procesar vinieran envueltos y empaquetados naturalmente
con su propio manual de instrucciones sobre cómo digerirlos.
La fibra ralentiza la absorción de azúcar en el intestino. También dirige
el metabolismo fundamental que aprovechan los modernos medicamentos superventas
para la pérdida de peso, (como la “droga
de Hollywood”, el Ozempic) pero de una manera natural. Nuestro microbioma
transforma la
fibra en señales bioquímicas que estimulan las hormonas
intestinales que son las formas naturales de esos medicamentos sintéticos. Las
hormonas regulan la rapidez con que se vacía el estómago, controlan los niveles
de azúcar en sangre e incluso son indicadores de nuestra sensación de saciedad.
Carbohidratos sin envolver
Este video es algo así como una breve
lección de qué son los carbohidratos.
Por desgracia, la mayor parte de los consumidores ingieren la mayoría
de los carbohidratos desprovistos de sus fibras naturales. Los cereales
procesados modernos como el arroz y la harina blancos, así como muchos
alimentos ultraprocesados como los cereales azucarados para el desayuno, los sándwiches
envasados y los jugos han eliminado las fibras. De hecho, estudios
nutricionales realizados en Estados Unidos, rebelan que solo el 5% de los consumidores
comen la cantidad recomendada de carbohidratos con su envoltura fibrosa natural
intacta, mientras que las pautas recomiendan
ingerir al menos 25 a 30 gramos de fibra al día. Los españoles consumimos aproximadamente
la mitad de lo recomendado.
Por eso, puede que no sea sorprendente que la falta de fibra contribuya
a la diabetes y la obesidad como
demuestran algunos estudios, sin olvidar que la carencia de fibra probablemente
contribuye también al incremento
de enfermedades cardíacas, de
ciertos tipos de cáncer e incluso de la enfermedad de Alzheimer.
Una tendencia que se está popularizando para mitigar algunos de los
efectos nocivos de los carbohidratos bajos en fibra es limitar la ingesta de
carbohidratos. Esas tendencias incluyen las dietas
bajas en carbohidratos keto,
paleo
y Atkins,
que son variaciones de un mismo tema: limitar los carbohidratos a cantidades
variables de diferentes maneras.
Limitar los carbohidratos favorece la cetosis, un
proceso biológico en el que cuando no hay suficiente cantidad de glucosa
(azúcar), el cuerpo utiliza grasas y cetonas con el objetivo de producir
energía. La falta de glucosa hace que el cuerpo genere cetonas a un ritmo
rápido en el hígado a partir de la grasa que se ha ingerido o la acumulada.
Dicho esto, las investigaciones médicas demuestran que las personas con
dietas altas en carbohidratos de origen vegetal, como la dieta mediterránea,
tienden a llevar las vidas más largas y saludables. ¿Cómo se puede conciliar ese
con los estudios que sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden
beneficiar la salud?
¿Carbohidratos desnudos o carbohidratos empaquetados?
La respuesta a la pregunta anterior puede tener que ver con los tipos
de carbohidratos que utilizan los estudios nutricionales. Limitar los azúcares
simples y los carbohidratos refinados puede mejorar ciertos aspectos de la
salud metabólica, porque estas son algunas de las calorías más fáciles de digerir
y absorber. Pero una forma más sostenible e integral de mejorar la salud podría
ser aumentar el porcentaje de carbohidratos sin procesar, más complejos y de
absorción más lenta que vienen empaquetados con sus fibras.
Estos carbohidratos naturales se encuentran en el arroz y los cereales integrales,
nueces, semillas, frutas y verduras como la coliflor o las judías verdes.
Vienen en proporciones de carbohidratos totales a fibra que rara vez superan
tasas de 10 a 1 y a menudo
son de 5 a 1 o menos. Comer principalmente alimentos integrales es una
forma sencilla de asegurarse de que se están consumiendo carbohidratos de
calidad en las proporciones correctas.
Aunque casi toda la fibra es generalmente saludable en la mayoría de
las personas, no toda la fibra afecta al cuerpo de la misma manera. El consumo
de diferentes tipos de fibra ayuda a garantizar un microbioma diverso, que está
relacionado con la buena salud, pero ciertas circunstancias clínicas pueden
impedir el consumo de ciertos tipos de fibra.
Por ejemplo, algunas personas pueden ser particularmente sensibles a
unas fibras llamadas FODMAPS
que se fermentan más fácilmente en la parte superior del intestino y pueden
contribuir a los síntomas propios del síndrome
del colon irritable (SCI) como la hinchazón y la diarrea. Son tipos de
carbohidratos de cadena corta (azúcares, almidones y fibra) que se encuentran
en una variedad
de alimentos que se absorben mal en el intestino delgado y absorben agua y
fermentan en el colon, por lo que una dieta baja en esos carbohidratos
fermentables puede ayudar a algunas personas con SCI a controlar sus síntomas.
En cualquier caso, procura consumir carbohidratos envueltos en su
fibra. Es difícil mejorar el diseño de la naturaleza.
