Desde los albores
de las civilizaciones neolíticas, los seres
humanos hemos usado la sal para procesar, conservar y aderezar los alimentos.
En la antigua Roma, la sal era tan importante que a los soldados se les pagaba parte
de sus haberes con raciones de sal, de donde proviene el término “salario”, del
latín “salarium” (en sal), de forma parecida a “sueldo”, que deriva de
“soldada”, el estipendio que recibían los militares por sus servicios.
En buena medida, el valor de la sal se debía a su papel como
conservante de alimentos, porque mantenía a raya los microbios indeseables y permitía
que crecieran los deseados. Fue esta notable capacidad para regular el
crecimiento bacteriano lo que probablemente ayudó a impulsar el desarrollo de
alimentos fermentados que van desde el chucrut hasta el salami, desde las
aceitunas hasta el pan, desde el yogur hasta el kimchi coreano.
Hoy en día, el abuso de la sal altamente concentrada se ha vuelto
omnipresente en dietas cada vez más abundantes en alimentos procesados. Con el
tiempo se han ido acumulando evidencias de que demasiada sal perjudica seriamente a la
salud. Puede causar presión arterial alta y contribuir a ataques cardíacos
y accidentes cerebrovasculares, además de relacionarse con un mayor riesgo de
desarrollar cáncer de estómago y colon, la enfermedad de Ménière, osteoporosis
y obesidad.
¿Cómo hemos actuado para transformar una sustancia que antes se pensaba
que valía su peso en oro en algo los expertos sanitarios consideran un perjuicio
notable para la salud?
Los lobbies de los ultraprocesados pueden ser una respuesta a esta
pregunta. Pero con este artículo quiero compartir la creciente evidencia de que
los microbios del intestino (el microbioma intestinal) también podrían dar
alguna respuesta acerca de cómo la sal contribuye a las enfermedades.
Ollas a presión arterial
El papel del sodio en la presión arterial y las enfermedades cardíacas
se debe en gran medida a que regula la cantidad de agua dentro de los vasos
sanguíneos. En pocas palabras, se trata de un proceso
de ósmosis: cuanto más sodio hay en la sangre, más agua penetra en el
interior de los vasos sanguíneos, lo que conduce a una presión arterial más
alta y, como consecuencia, a un mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame
cerebral, un riesgo que depende de la sensibilidad personal, porque los humanos
podemos
ser más o menos sensibles a los efectos que ejerce la sal sobre la presión
arterial.
Investigaciones recientes sugieren otra forma de cómo la sal puede
aumentar la presión arterial alterando el microbioma intestinal. La sal provoca
una disminución de los
microbios saludables y de los metabolitos clave que estos producen
a partir de la fibra. Estos metabolitos disminuyen la inflamación en los vasos
sanguíneos y los mantienen relajados, contribuyendo a reducir la presión
arterial.
Con la excepción de ciertos organismos que prosperan en la sal, los llamados
halófilos,
los niveles altos de sal pueden envenenar casi cualquier microrganismo; esa es razón
del porqué los humanos llevamos mucho tiempo usando sal para conservar los
alimentos y mantener alejadas las bacterias perjudiciales.
Pero las dietas modernas suelen tener demasiado sodio. Según
la Organización Mundial de la Salud, el consumo saludable asciende a menos de
2 000 miligramos diarios de sodio (el equivalente a menos de cinco gramos
diarios de sal) para un adulto medio. La ingesta media mundial de 4 300
miligramos de sodio probablemente haya aumentado la cantidad de sal en el
intestino por
encima de los niveles saludables.
Otros efectos perjudiciales de la sal
Además de sobre
la presión arterial, el sodio está relacionado con otros efectos sobre la
salud en los que el microbioma también puede desempeñar un papel.
Las dietas altas en sodio y sus niveles elevados en las heces están
relacionados con trastornos metabólicos, incluyendo los niveles
elevados de azúcar en sangre, la enfermedad del
hígado graso y el aumento
de peso. De hecho, un estudio estimó que, por cada gramo de aumento diario
en el sodio de la dieta, existe un 15%
más de riesgo de obesidad.
Un estudio
dietético de los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos subrayó
que quienes seguían una dieta de alimentos ultraprocesados durante dos semanas ingerían
alrededor de 500 calorías más y pesaban alrededor de un kilo más en comparación
con quienes seguían una dieta mínimamente procesada. Una de las mayores
diferencias entre las dos dietas fue el consumo adicional de 1,2 gramos de
sodio con las dietas ultraprocesadas.
Los antojos
Una de las principales explicaciones de por qué el incremento del consumo
de sal puede provocar un aumento de peso a pesar de no tener calorías es que el
sodio aumenta la adicción por las ingestas fuera de los horarios de comidas, es
decir, aumenta los “antojos” o, si se prefiere” el “picoteo”.
Cuando el sodio se combina con azúcares simples y grasas en los
alimentos hiperpalatables,
que huelen y saben de maravilla, pueden estar relacionados con el aumento de
grasa, porque son particularmente buenos para estimular los centros de
recompensa cerebrales y provocar conductas alimentarias adictivas.
La naturaleza irresistible de los alimentos hiperpalatables se reduce a
la fusión artificial de tres ingredientes específicos: grasa, azúcar y sal,
normalmente junto con hidratos de carbono simples. Estos alimentos nos tientan
de muchas maneras: por su aspecto, su olor y su sabor, provocando antojos
difíciles de resistir. Imagínate el olor de pasteles, donuts, galletas y
brownies al hornearse, o un local donde se expenden hamburguesas, perritos
calientes, pizzas o patatas fritas: ¡sólo de pensarlo se hace la boca agua!
La sal también puede conectarse con los antojos a través de un
cortocircuito en el microbioma intestinal. Los metabolitos del microbioma
estimulan la liberación de la hormona
intestinal GLP-1, una versión
natural de los medicamentos para bajar de peso Wegovy y Ozempic.
Gracias a la GLP-1, un microbioma saludable puede controlar el apetito, los
niveles de azúcar en la sangre y la decisión del cuerpo de quemar o almacenar
energía en forma de grasa. La sal en exceso actúa interfiriendo la liberación
de la hormona.
Otras explicaciones del efecto de la sal sobre las enfermedades
metabólicas incluyen una mayor absorción de azúcar,
un aumento de los corticosteroides
del intestino y del azúcar
fructosa que puede provocar acumulación de grasa y disminución del uso de energía para
la producción de calor.
Naciones desalinizadoras
Aunque muchos países están implantando
iniciativas nacionales de reducción de sal, el consumo
de sodio en la mayor parte del mundo sigue aumentando. En España,
afortunadamente no es así. Según los últimos
datos disponibles, los hogares españoles consumieron en 2022 aproximadamente
48,6 millones de kilos de sal. Esta cifra no solo marcó un descenso de 6,5
millones de kilos en comparación con el año anterior, sino que también
representó el nivel de consumo más bajo registrado.
Gracias a iniciativas como un mejor etiquetado del contenido de sal en
los paquetes, la reformulación de los alimentos para limitar la sal e incluso
los impuestos a la sal, la reducción
de la sal en la dieta en muchos países europeos ha comenzado a ofrecer beneficios como
una presión arterial más baja y menos muertes por enfermedades cardíacas.
¿Cómo puedes alimentar bien tu microbioma intestinal teniendo en
cuenta el consumo de sal?
Empieza por no abusar de la sal en la cocina de los alimentos
habituales y limitar al máximo el consumo de alimentos altamente procesados:
carnes saladas (como las de comida rápida y las carnes curadas), embutidos y aperitivos
salados como galletitas y patatas fritas, encurtidos y salazones.
En su lugar, consume en alimentos bajos en sodio y azúcar añadidos y
ricos en potasio y fibra como los vegetales no procesados: frutos secos,
cereales integrales, frutas y verduras. Aunque suelen tener un alto contenido
de sodio, los alimentos
fermentados también pueden ser una alternativa más saludable debido a los
altos niveles de ácidos
grasos de cadena corta, fibra, polifenoles y potasio.
Finalmente, ten en cuenta el equilibrio
de sodio y potasio en la dieta. Mientras que el sodio ayuda a mantener
líquido en los vasos sanguíneos, el potasio ayuda a mantenerlo en las células.
El sodio y el potasio de la dieta ayudan cuando se consumen en proporciones
equilibradas.
