Hubo un tiempo en que el azúcar
era un lujo casi exótico. En la España de la posguerra, las cartillas de
racionamiento mantenían a raya los dulces y un caramelo podía tener el valor
simbólico de un anillo de compromiso. Cuando en 1952 desaparecieron las restricciones,
el país se lanzó a la repostería con el entusiasmo de quien ha pasado años
mirando escaparates. El consumo se duplicó en poco tiempo.
Décadas más tarde, la ciencia
empezó a mirar atrás. Aquellos niños —los que crecieron soñando con pasteles y
los que nacimos poco después, ya entre montañas de chuches— se convirtieron sin
saberlo en participantes de un experimento nutricional a escala continental. Un estudio publicado en Nature
analizó a los británicos que, por pura circunstancia histórica, habían pasado
sus primeros mil días de vida —desde el embarazo hasta los dos años— bajo
estrictas restricciones de azúcar tras la Segunda Guerra Mundial. Resultado: un
14% menos de insuficiencia cardiaca en la edad adulta. No es una cifra pequeña.
Es la diferencia entre una vida con marcapasos y otra con paseos tranquilos.
Antes, Science ya había revelado que esos mismos niños presentaban,
décadas después, un 35% menos de diabetes tipo 2 y un 20% menos de
hipertensión. El British Medical
Journal añadió datos cardiovasculares:
menos infartos, menos ictus. Otros equipos han observado beneficios en hígado
graso y enfermedades respiratorias. En otras palabras: lo que comiste antes de
aprender a hablar puede estar negociando hoy con tu cardiólogo.
De dulce capricho a problema
global
La Organización Mundial de la
Salud (OMS) ha decidido tratar el azúcar con la misma severidad retórica que
antes reservaba al tabaco. En 2025 lanzó
la iniciativa “3 by 35”, proponiendo gravar con impuestos contundentes el
tabaco, el alcohol y las bebidas azucaradas para evitar millones de muertes
prematuras.
En Europa, el sistema Nutriscore endureció su
algoritmo contra el azúcar añadido. En Estados
Unidos, las nuevas guías dietéticas 2026–2030 desaconsejan por primera vez
cualquier cantidad de azúcar añadido en menores de diez años. La ofensiva
política es clara: el dulce ha dejado de ser inocente.
Y el problema es que está en
todas partes. El
adulto europeo medio consume entre 90 y 100 gramos diarios de azúcares totales.
De ellos, unos 35–45 gramos son azúcares libres o añadidos. Traducido a
cucharaditas: entre ocho y once cada día. La OMS recomienda idealmente no
superar los 25 gramos. Es decir, la mayoría vamos un par de cucharadas por
delante de lo prudente.
En Estados Unidos la cifra es aún
mayor; en Alemania y Países Bajos ronda los cien gramos diarios; España
se queda algo por debajo (76 g/día de azúcares totales), pero no tanto como
para tirar cohetes. Somos golosos discretos.
El azúcar invisible
Reducir las ingestas sería más
fácil si el azúcar no practicara el arte del camuflaje. Se esconde bajo más de
sesenta alias: dextrosa, maltosa, jarabe de maíz, concentrado de zumo de fruta,
néctar de agave, melaza…. Si un fabricante reparte el dulzor en cuatro nombres
distintos, ninguno aparece en primer lugar en la etiqueta.
El consumidor lee “harina de
trigo” y se siente a salvo. Mientras tanto, el azúcar camuflado sonríe desde el
tercer, cuarto y quinto puesto. Está en el pan de molde, en las salsas de
tomate, en embutidos, en aliños, en sopas instantáneas. Es el polizón con más éxito
de la industria alimentaria.
Fuentes de fructosa
Glucosa y fructosa: primos
desiguales
Conviene aclarar un detalle
bioquímico. El azúcar de mesa, la sacarosa, está formado por glucosa y fructosa
a partes iguales. La glucosa es el combustible universal de nuestras células.
El cerebro la adora. Nuestro cuerpo sabe fabricarla a partir de casi cualquier
carbohidrato. Es, por decirlo así, el combustible estándar del organismo.
La fructosa, en cambio, es otra
historia. No es esencial. Durante la mayor parte de nuestra evolución la
obteníamos en pequeñas cantidades de la fruta o de la miel. El hígado es quien
debe procesarla, y lo hace con un entusiasmo parecido al que muestra frente al
alcohol: puede manejarla, sí, pero ni indefinidamente ni en exceso.
Cuando la industria añade azúcar
a todo —desde yogures hasta kétchup— está añadiendo también fructosa
innecesaria en cantidades que ninguno de nuestros ancestros cazadores-recolectores
habría imaginado.
La vieja batalla científica
Que el azúcar no fuera tan
inocente se sospechaba desde hace medio siglo. En el Londres de los años setenta, el
nutricionista John Yudkin publicó Pure, White and Deadly: How Sugar Is Killing Us
and What We Can Do to Stop It (Puro, blanco y mortal. Cómo el azúcar
nos está matando y qué podemos hacer para detenerlo), un libro en el que señalaba
al azúcar como motor de obesidad, diabetes y enfermedad cardiaca. Mientras
tanto, al otro lado del Atlántico, Ancel Keys defendía que las grasas saturadas
eran el gran enemigo, apoyándose
en su influyente Estudio de los Siete Países.
Keys ganó la batalla mediática.
Las guías dietéticas estadounidenses de 1980 recomendaron reducir la grasa. La
industria respondió con entusiasmo creativo: si quitamos grasa, añadamos azúcar
para que el yogur no sepa a cartón mojado. Así nacieron los productos “low
fat” rebosantes de fructosa enmascarada en jarabe de maíz.
Años después se supo que el lobby
azucarero había financiado informes que minimizaban los riesgos del azúcar y
desviaban la atención hacia las grasas. Yudkin quedó relegado durante décadas.
La historia tiene algo de tragedia griega, con azúcar en vez de coro.
Hoy el consenso científico es
bastante claro: un consumo elevado de azúcares añadidos contribuye de forma
significativa a obesidad, diabetes tipo 2, hígado graso no alcohólico y
enfermedad cardiovascular. No es el único factor —la vida moderna ofrece un generoso
menú de sedentarismo y exceso calórico—, pero es uno de los más consistentes.
Calorías que no llenan
Las bebidas azucaradas son el
ejemplo más contundente. Un refresco aporta una cantidad formidable de azúcar
sin producir saciedad. El cuerpo no registra esas calorías líquidas como comida
real. En 2020 se
atribuyeron globalmente millones de casos nuevos de diabetes y enfermedad
cardiovascular al consumo de estas bebidas.
Estudios
recientes indican además que el azúcar líquido es más dañino que el sólido.
Un zumo de naranja, despojado de la fibra de la fruta entera, se comporta
metabólicamente más como un refresco que como una naranja. Sin fibra que frene
la absorción, la glucosa irrumpe en sangre como una ola que obliga al páncreas
a responder con descargas repetidas de insulina. Con el tiempo, el sistema se
vuelve menos sensible. Es lo que llamamos resistencia a la insulina, antesala
de la diabetes.
Hay indicios también de que el
exceso de azúcar promueve procesos inflamatorios y altera la respuesta
inmunitaria. Algunos especialistas recomiendan moderarlo en enfermedades
como psoriasis o trastornos intestinales crónicos. No es una panacea inversa,
pero tampoco un actor neutral.
¿Podríamos vivir sin azúcar
añadido?
La respuesta rotunda es sí.
Durante la mayor parte de la historia humana, el azúcar refinado era un lujo
escaso. Nuestro organismo no necesita azúcar añadido para funcionar. Necesita
energía, que puede obtener de carbohidratos complejos, proteínas o incluso
grasas.
El problema es cultural y
económico. El azúcar es barato, mejora el sabor, prolonga la vida útil de los
productos y genera fidelidad gustativa desde edades tempranas. Es un aliado
formidable para la industria. Pero los datos del “experimento del
racionamiento” con el que comencé este artículo nos recuerdan algo casi
herético en tiempos de pastelitos fluorescentes: menos azúcar en los primeros
años de vida se asocia con menos enfermedad décadas después. No es una teoría
conspirativa ni una moda pasajera. Es epidemiología con paciencia histórica.
